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흡연자가 금연 후 반드시 넘겨야 할 고비가 있다면 바로 금단증상일 것이다. 일반적으로 금연 후 니코틴이 몸 밖으로 모두 빠져나가는 것은 보통 3일 정도가 소요되며 이때부터 금단증상이 증가하기도 한다. 그래서 금연 작심삼일이 되는 경우가 생기기도 한다. 흡연자를 괴롭히는 니코틴 금단증상이란 무엇이고 어떻게 대처할 것인가를 미리 알고 금연을 시작한다면 금연 유지가 훨씬 쉬워질 것이다.
니코틴 금단증상은 개인마다 다르게 나타날 수 있다. 그러나 흡연자에게 생길 수 있는 일반적인 금단 증상은 다음과 같다.
▪︎ 흡연 욕구, 갈망
▪︎ 기분 저하, 우울함
▪︎ 짜증, 집중력 저하, 불안, 초조
▪︎ 불면증이나 수면 장애
▪︎ 피곤함, 배고픔, 체중 증가
▪︎ 느린 심장 박동수
금단증상은 우리 몸이 니코틴 중독에서 벗어나는 과정에서 생기는 일시적인 현상으로 볼 수 있다. 어떤 흡연자는 금단 증상이 없거나 가볍게 지나가는 정도지만 일부는 증상이 심해서 여러 가지 불편함과 괴로움을 호소하기도 한다.
그러나 흡연자가 심각하다고 느끼는 금단 증상도 보통 금연 1~2주 이후부터는 증상이 완화되고 시간이 지남에 따라 대부분 자연스럽게 사라지게 된다. 또한 금연 후 일시적인 몸의 신체적 변화가 있더라도 니코틴 금단으로 인한 실제적인 신체의 건강 위험은 없다고 볼 수 있다.
금단 증상으로 금연을 중간에 포기하기보다는 증상을 완화하기 위한 방법을 적극적으로 활용하는 것이 좀 더 쉽게 금연을 유지를 할 수 있는 방법이다. 완화 방법으로 금연 보조약품의 도움을 받거나 흡연 욕구에 대처하는 계획을 미리 세우고 추진하는 행동 수정 방법을 활용해 볼 수 있다.
니코틴 패치나 니코틴 껌, 사탕(로젠즈)과 같이 니코틴만 들어 있는 금연 보조약품은 약국이나 마켓에서 쉽게 구입할 수 있으며, 몸에 니코틴을 공급해 주어서 흡연 욕구도 줄이고 금단 증상 완화에도 도움을 준다.
복용약인 자이반(Zyban) 또는 챈틱스(Chantix)는 니코틴이 없는 약품으로 의사의 처방전이 필요한 약이다. 챈틱스는 몸에 니코틴이 있다고 착각하게 만들어서 흡연 욕구를 줄여주고, 담배 맛에 변화를 주거나 담배를 피울 때 느끼는 만족감을 서서히 차단함으로 담배 자체를 비호감으로 바꿔주는 역할을 한다. 자이반은 항우울제 성분약으로 금연시 나타나는 짜증, 우울, 불안, 흡연 욕구와 같은 금단증상 완화에 도움이 된다.
흡연 욕구가 일어나는 순간 습관적인 흡연 대신 다른 새로운 습관으로 변화를 주는 것도 금연 유지를 효과적으로 하는 방법이다. 실제로 많은 흡연자는 흡연에 대한 갈망과 욕구가 다른 금단 증상보다 훨씬 오래 지속된다고 호소하기도 한다.
그러나 담배를 피우고 싶은 순간에 물 마시기, 껌 씹기, 빨대 물고 있기, 바쁘게 지내보기, 주의를 돌릴 수 있는 다른 일을 찾아보기, 심호흡에 집중하기, 흡연할 수 없는 장소에 가기 등으로 갈망을 줄여 볼 수 있다.
습관적으로 흡연했던 장소, 상황, 사물이 흡연 욕구를 유발하는 경우가 많으니 생활 패턴을 의도적으로 바꾸는 것도 금연에 도움이 된다. 흡연 욕구는 담배를 피우든 피우지 않든 대략 3~5분 이후에는 지나감으로 흡연 생각보다는 다른 곳으로 주의를 돌려본다.
직접 경험하지 않은 이상 가족이나 주변인들이 흡연자가 금단 증상을 이겨내는 것이 얼마나 힘든 일인지 잘 모르는 경우가 많다. 끊으라는 잔소리 대신 흡연자가 겪는 금단증상을 미리 알고 이해와 격려를 주변에서 해 준다면 금연 성공률도 훨씬 높아지게 될 것이다.
흡연자는 금연 후 예상치 않던 정신적, 신체적 변화가 있더라도 이것은 일반적이라고, 금단 증상 또한 지나갈 것이라고 받아들이면 금단 증상으로 인한 스트레스를 줄여 볼 수 있다. 그리고 금연 시작 날짜는 되도록 스트레스가 적은 날로 잡고, 금연하는 동안에는 무리한 계획을 세우지 않는 것이 도움이 될 수 있다.
코로나바이러스로 인해 건강과 면역력이 중요한 이 시기에 금연은 나와 가족의 건강을 위해 할 수 있는 최선의 방법이다.
*내용 참조: 미 질병예방센터(CDC), Quit Guide / Smokefree.gov
※ ASQ 한인금연센터에 대하여
한인금연센터는 ASQ(Asian Smokers’ Quitline)에 의해 운영되고 있으며 미 질병통제예방센터(CDC)의 기금을 받는다. ASQ는 미국 내 광둥어, 만다린어, 한국어, 베트남어를 사용하는 아시안 커뮤니티에 과학적으로 효과가 입증된 금연 프로그램을 무료로 제공하고 있다.
U.S. 연구자료에 의하면 ASQ의 서비스를 이용하여 금연한 흡연자들이 두 배 이상 금연 성공률이 높은 것으로 조사되었다.
ASQ는 월요일부터 금요일, 서부시간 오전 7시부터 오후 9시(동부시간 오전 10시부터 자정)까지 운영되고 있다.
지금 온라인으로 등록하거나 전화를 해서 금연을 시작하자!
• 한국어 1-800-556-5564 www.asq-korean.org
• 만다린어 & 광둥어 1-800-838-8917 www.asq-chinese.org
• 베트남어 1-800-778-8440 www.asq-viet.org
